Fettsäuren, die beste Quelle

Fettsäuren, die beste Quelle

Fettsäuren, auch Fett genannt, gibt es drei Arten von Lipoproteinen.

  1. Low Density Lipoprotein (LDL) – gesättigte Fettsäuren. Das LDL-Cholesterin wird auch als “schlechtes Cholesterin” bezeichnet.
  2. High Density Lipoprotein (HDL) – einfach oder mehrfach ungesättigt. Das HDL-Cholesterin wird “gutes Cholesterin” genannt.
  3. Trans ungesättigte Fettsäuren (Transfette) das gefährliche Fett für den Körper.

Fettsäuremolekül

Das Fettsäuremolekül besteht aus einer langen Kette von Kohlenstoffatomen, beginnt mit einer Carbonsäure und setzt sich mit einer langen aliphatischen Kette fort, die entweder gesättigt oder ungesättigt ist. Außerdem, wenn die Kohlenstoffatome in der aliphatischen Kette eine Monobindung (Nicht-Doppelbindungen) haben, dann wird es als gesättigt bezeichnet, und wenn Kohlenstoffatome Doppelbindungen haben, handelt es sich um einfach ungesättigte Fettsäuren und wenn Kohlenstoffatome zwei oder mehr Doppelbindungen haben, dann haben wir mehrfach ungesättigtes Fettsäuren. Darüber hinaus gibt es auch Phospholipide, ein Lipid, das in Zellmembranen als Phospholipid-Doppelschichten vorkommt.

 

Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind

Die besten Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Sesam, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Avocados. Das Erhitzen der Öle aus einfach ungesättigten Fetten wird wegen der Neigung dieser Öle zur Oxidation nicht empfohlen.

Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind

Mehrfach ungesättigte Fette in Walnüssen, Kürbiskernen, Nüssen, Pinienkernen, Sonnenblumenkernen, Wassermelonen Kernen, Leinsamen oder Leinsamen, Rapsöl, Sojaöl, Mais und Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Forelle und Kaffee.

Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren

Gesättigtes Fett in Butter, Fleisch, Palmöl sowie fettreichen und fettarmen Milchprodukten wie Vollmilch, fettarmer Milch, Käse und Sahne.

Lebensmittel reich an Phospholipid

Natürliche Phospholipid-Derivate, die in Eigelb enthalten sind und aus Sojabohnen, Raps, Sonnenblumen, Rindern und Fischeiern gewonnen werden können.

Trans ungesättigtes Fett

Trans Fett entsteht durch Hydrierung des ungesättigten Fettes. Dort wandeln sich einige der Doppelbindungen durch eine Isomerisierungsreaktion in Trans-Doppelbindungen um. Der Verzehr von Nahrungsmitteln einschließlich Transfetten führt zu einem erhöhten Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Darüber hinaus benötigt Trans Fett eine lange Zeit, um vom Körper gereinigt zu werden. Fett kann fest oder flüssig sein. Beispielsweise kann gesättigte Fettsäure bei Raumtemperatur fest sein, während ungesättigte Fettsäure und Trans Fett eine Flüssigkeit sein können.

Lebensmittel reich an Trans Fett

Trans Fett in kleinen Mengen in Butter, Rindfleisch und Milchprodukten enthalten. Gesättigte- und Transfette sind in der Regel als gesundheitsschädlich bekannt, da sie in den Venen haften bleiben und hohen Druck verursachen. Diese Fettarten sollten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden, da diese Arten von Fetten zunehmen können das gute Cholesterin (HDL) und reduziert das schlechte Cholesterin (LDL). Dies kann wiederum das Risiko von Gefäßerkrankungen verringern.

Die empfohlene Menge an Fett in der Diät

Die Aufnahme der Gesamtfettmenge sollte zwischen 25 und 40% der Gesamtenergieaufnahme (TEI) liegen. 10-20% der gesamten Fettaufnahme sollten einfach ungesättigte Fettsäuren und 5-10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein. Laut Johansson sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht über 10% steigen, da theoretisch das Risiko besteht, dass freie Radikale zunehmen und auch das Krebsrisiko besteht. Darüber hinaus sollte die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren weniger als 10% der gesamten Fettaufnahme betragen. Die Trans Fett Aufnahme sollte unter 0% liegen. Der Körper hat eine gute Fähigkeit, Fett aus dem Darm aufzunehmen, und es macht mindestens 95 % des Gesamtfetts aus.

Eine Diät mit weniger als 20% Fett kann im Allgemeinen zu einem Mangel an Absorption einiger fettlöslicher Vitamine führen. Daher sollte eine gesunde Diät mindestens 25% gesunde Fettsäuren enthalten, da dies den LDL-Wert senken und die Triglycerid Konzentrationen erhöhen kann im Blut, sowie die Insulinresistenz reduzieren. Auch Menschen, die unbegrenzt viel Fett essen, werden übergewichtig. Eine Fettaufnahme von mehr als 50% der gesamten Energiezufuhr kann den Körper als Körperfett speichern.

Die Vorteile von Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für die Verringerung der Entzündung im Körper und für die Gedächtnisfunktion. Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren und können vom Körper nicht produziert oder synthetisiert werden. Deshalb muss sie in die Ernährung aufgenommen werden. Omega-3 in Fischen wie Sardine und Lachs. Viele Studien legen nahe, dass ein Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren bestehen muss, die in mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) enthalten sind. Omega-6 hilft auch bei der Gehirnfunktion, der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und einigen anderen Funktionen.

Warum müssen wir Fettsäuren essen?

Fettsäuren:

  • sind eine gute Energiequelle für unseren Körper, da jedes Gramm Fett 9-Kalorien enthält.
  • helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine wie A, D, E, K aufzunehmen.
  • Phospholipid (Fett) sind in Zellmembranen enthalten.
  • haben im Allgemeinen viele Funktionen in den Zellen.
  • sind in unserem Hormon enthalten, ohne dass unser Körper keine Hormone herstellen kann.

Schnelle Beratung

Denken Sie daran, dass die ungesättigten Fettsäuren aufgrund der Doppelbindung, die vom Luftsauerstoff angegriffen werden kann, leicht ranzig werden. Daher verleiht die Natur den Samen Schalen. Außerdem sollten Öle aus der Luft ferngehalten werden, da sie auch vom Sauerstoff leicht angegriffen werden können.

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Autor: Alexander Astrakos – Übersetzung: Nile Rose

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